Fase de entrenamiento: TRANSFORMACIÓN (8 semanas)

Semana: 3 de 8

Objetivo de la semana:

1. Realizar sesiones de natación con intensidad

2. Realizar sesiones de carrera suave

Competición domingo 8 May: NO

Entrenamientos de la semana

Lunes:

Tarde: 45′ de carrera continua ritmo suave

Martes:

Mañana: sesión gimnasio trabajo funcional + sesión de natación (calentamiento: 200m suave; parte principal: 500m crol ritmo competición + 6x100m/30” crol fuerte + 400m crol suave + 8x50m/10”; vuelta a la calma: 250m suave).

Miércoles:

Mañana: 45′ de carrera continua al 75-80% de la FcMáx

Jueves:

Mañana: 1h30′ rodaje ciclismo

Tarde: sesión de gimnasio trabajo funcional + sesión de natación (calentamiento: 250m suave, parte principal: 3x400m/1′ ritmo fuerte + 10x50m/10”; vuelta a la calma: 250m suaves).

Viernes:

Mañana: 1h de carrera continua al 75-80% de la FcMáx

Sábado:

Mañana: trabajo con la TRX

Domingo:

Descanso

Las sesiones de la fase de Transformación no están siendo las adecuadas debido a la lesión que sufro. La tendinitis no acaba de desaparecer y por tanto, esta semana será específica de natación. Trataré de que las sesiones de natación sean lo más intensas posible para ganar un poco de potencia aeróbica, y a ver si la semana que viene ya puedo empezar a realizar sesiones de carrera y de ciclismo.

Fase de entrenamiento: TRANSFORMACIÓN (8 semanas)

Semana: 2 de 8

Objetivo de la semana:

1. Realizar sesiones de natación.

3. Realizar una sesión de hipertrofia muscular (recordatorio) y otra sesión de trabajo funcional (core).

Competición domingo 1 May: NO

Entrenamientos de la semana

Lunes:

Descanso.

Martes:

Tarde: sesión de hipertrofia muscular + sesión de natación (calentamiento: 200m suave; parte principal: 500m estilos + 4x250m (1ª pull-boy, 2ªpalas, 3ªresp cada 3, 4ªcrol fuerte) + 200m suaves + 10x50m/15” crol fuerte; vuelta a la calma: 250m suave).

Miércoles:

Viaje a Madrid para ver el Barça.

Jueves:

Mañana: descanso.

Tarde: sesión de natación (calentamiento: 250m suave, parte principal: 4x200m/30” palas fuerte + 8x200m/30” crol fuerte + 4×100/15” (1ª pull-boy, 2ªresp cada 3 br, 3ªpalas, 4ª crol fuerte) + 6x25m/5” crol fuerte; vuelta a la calma: 250m suaves).

Viernes:

Mañana: sesión de trabajo funcional + sesión de natación (calentamiento: 250m suave; parte principal: 4x400m/30” ritmo competición + 4x50m/15” palas fuerte + 1o’ ritmo competición; vuelta a la calma: 250m suaves).

Sábado:

Mañana: trabajo con la TRX + sesión de natación (calentamiento: 250m suave; parte principal: 4x500m ritmo competición; vuelta a la calma: 250m suaves).

Domingo:

Descanso

Durante esta pasada semana he estado de reposo debido a la pequeña tendinitis que sufro en la cabeza del peroné. Sólo 2 sesiones de trabajo funcional. El fisioterapeuta me ha dicho que realice los entrenamientos que me pertocan, pero que las sesiones de carrera las haga suave. Es decir, trabajo aeróbico suave. Y otra cosa importante: que me mire la posición del sillín de la bicicleta, intentar realizar alguna de las sesiones de carrera por un terreno no muy duro, y destine 10-15′ a los estiramientos.

Fase de entrenamiento: TRANSFORMACIÓN (8 semanas)

Semana: 1 de 8

Objetivo de la semana:

1. Finalizar la recuperación de la lesión.

2. Realizar sesiones intensas de natación, y sesiones suaves en ciclismo y carrera.

Competición domingo 24 Abr: NO

Entrenamientos de la semana

Lunes:

Tarde: sesión de gimnasio (trabajo funcional) + sesión de natación (calentamiento: 250m suave; parte principal: 400m variado + 12×50/10” 2 suave y 1 fuerte + 2x (4x25m cada 1′ resp cada 6 brazadas) + 200m suave + 5x100m/30” fuerte; vuelta a la calma: 250m suave).

Martes:

Tarde: 45′ carrera continua al 65-70% de la FcMáx

Miércoles:

Viaje a Valencia a ver la final de la Copa del Rey.

Jueves:

Tarde: sesión de gimnasio (trabajo funcional)

Viernes:

Mañana: rodaje suave de ciclismo 1h30′

Sábado:

Descanso.

Domingo:

Tarde: 45′ de carrera continua al 65-70% de la FcMáx

Hace 10 días noté molestias en la rodilla, típicas de corredor. Me dolía en la parte exterior de la rodilla, en el tendón rotuliano. Decidí no correr más y sólo realizar ciclismo y natación para llegar bien a la Duatlón de Vic de este domingo.

Pues bien, ayer, cuando empecé a calentar noté pequeñas molestias otra vez en el mismo sitio…Decidí empezar la carrera porqué tenía muchas ganas de competir! En el primer tramo de carrera de 6kms, al principio tenía pequeños dolores, pero al cabo de 10′ el dolor disminuyó y pude aumentar el ritmo haciendo un tiempo de 26’23” (1er tramo).

En el boxes, me cambié las zapatillas por las de ciclismo, y es curioso porqué con el cambio de zapatillas me volvió el dolor en la rodilla pero ahora más fuerte y doloroso. Subí a la bicicleta, y como no hay impacto con el suelo no me dolía Realicé el tramo de bicicleta de 34kms sin ningún problema.

Pero…al llegar a la última transición, y empezar la carrera de 3,5kms, a los 100m tuve que parar porqué el dolor en la rodilla derecha cada vez que impactaba era insoportable. Así que decidí andar todo el trayecto tranquilamente viendo pasar muchos corredores que me intentaban animar pero es que simplemente no podía…

Por la zona dónde me duele y por lo que me he informado en algunas páginas webs de lesiones de corredor en la rodilla, deduzco que puede ser una lesión en el rotuliano. El grado de lesión no lo sé…Estos días iré a un especialista para que me diga que tengo y su tratamiento.

Una lástima porqué estaba entrenando bien…Espero poder llegar al 100% el 18 de junio…Pero bien, aún quedan días para la Media Ironman y lo último que he de hacer es forzar para evitar recaídas a última hora…

Eso sí, en función del diagnóstico de la lesión tendré que cambiar otra vez la planificación de entrenamiento.

Fase de entrenamiento: ACUMULACIÓN (8 semanas)

Semana: 8 de 8

Objetivo de la semana:

1. Llegar con las piernas frescas en la Duatlón de Vic

2. Practicar la transición carrera-bicicleta

Competición domingo 10 Abr: Duatlón de Vic (Barcelona)

Entrenamientos de la semana

Lunes:

Mañana: 2h ciclismo rodar fácil + practicar transición carrera-bicicleta

Tarde: descanso

Martes:

Mañana: gimnasio (hipertrofia muscular)

Tarde: sesión de natación (calentamiento: 250m; parte principal: 1000m variado + 3x200m/30” ritmo + 6x100m/15” palas duro + 12x50m/10” 1suave-1fuerte + soltar 200m)

Miércoles:

Mañana: 2h 30′ ciclismo incluyendo dos puertos de montaña de 4km y 6km

Tarde: descanso

Jueves:

Mañana: gimnasio (hipertrofia muscular) + sesión de natación (calentamiento: 250m; parte principal: 6x400m/1′; vuelta a la calma: 250m suaves)

Tarde: descanso

Viernes:

Mañana: 45′ carrera continua suave (65-70% de la FcMáx).

Tarde: descanso

Sábado:

Mañana: ejercicios de resistencia a la fuerza con el método TRX Suspension Training (entrenamiento funcional)

Domingo:

Mañana: Duatlón de Vic (7 + 34 + 3,5) – Ver enlace sobre la información de la carrera clica aquí

Fase de entrenamiento: ACUMULACIÓN (8 semanas)

Semana: 7 de 8

Objetivos de la semana:

1. Ampliar la capacidad aeróbica.

2. Introducir alguna sesión de series con un tiempo de recuperación entre serie más elevado (potencia aeróbica).

3. Adaptar el cuerpo a la transición bici-correr (de cara a la Duatlón de Vic y también a la Media Ironman de Balaguer)

Competición domingo 3 Abr: NO

Entrenamientos de la semana

Lunes:

Mañana: bici 1h 30′ rodar facil + 30′  carrera ritmo suave

Tarde: sesión de gimnasio (hipertrofia muscular)

Martes:

Mañana: 2h30’sesión de ciclismo incluyendo el ascenso a la montaña Turó de l’home (Barcelona)

 

Turó de l'home

Tarde: sesión de natación (calentamiento: 250m; parte principal: 800m crol + 600m palas + 400m crol + 200m palas + 100m crol; vuelta a la calma: 250m suaves)

Miércoles:

Mañana: 1h de carrera continua variable (9′ al 65-70% + 3′ 80-85%) + desayuno + sesión de natación (calentamiento: 250m; parte principal: 6x400m/45”, 1ª crol, 2ª pull boy entre las piernas, 3ª aletas, 4ª palas, 5ª respirando cada 2 brazadas, 6ª 25m fuerte + 50m suave; 3′ de descanso + 8x50m/15” crol fuerte; vuelta a la calma: 250m suaves).

Tarde: descanso

Jueves:

Mañana: sesión de natación (calentamiento: 250m; parte principal: 4x500m/1′, 1ª palas y aletas suave, 2ª palas y aletas resp c/3, 3ª pull palas 75 suave-25 fuerte, 4ª sin nada progresivo) + 15′ ritmo a gusto; vuelta a la calma: 250m suaves).

Tarde: descanso

Viernes:

Mañana: sesión de gimnasio (hipertrofia muscular) + sesión de natación (trabajar la potencia aeróbica) (calentamiento: 250m; parte principal: 3x100m palas + 10x50m fuerte con 10” de descanso + 2x4x25 fuerte con 5” de descanso entre repeticiones y 30” entre serie + 10′ ritmo competición; vuelta a la calma: 250m suaves)

Tarde: descanso

Sábado:

Mañana: ejercicios de resistencia a la fuerza con el método TRX Suspension Training (entrenamiento funcional)

Domingo:

Tarde: bici 2h rodar fácil

Nota: El volumen de trabajo en las sesiones de natación lo cuantifico a partir de la parte principal del entrenamiento. El calentamiento y la vuelta a la calma no lo cuantifico, aunque sea una parte del entrenamiento, no lo considero dentro de la calidad del entrenamiento.

A partir de ahora, realizaré más sesiones de natación y de ciclismo respecto a las de carrera. El motivo no es otro que bajar el riesgo de lesiones y tener las piernas descansadas y frescas para las siguientes competiciones que realizaré antes de la Media Ironman. (Ver artículo sobre “La costumbre de correr y correr…” clica aquí).

Fase de entrenamiento: ACUMULACIÓN (8 semanas)

Semana:  6 de 8

Objetivos de la semana:

1. Recuperar lo antes posible el desgaste físico de la Media Maratón Costa Barcelona-Maresme.

2. Introducir sesiones de ciclismo.

3. Empezar a preparar la Duatlón de Vic del 10 de abril.

Competición domingo 27 Mar: NO

Entrenamientos de la semana

Lunes:

Mañana: 45′ a 50′ de carrera suave (descanso activo, entrenamiento regenarativo) para recuperar el desgaste físico de la Media Maratón Costa Barcelona-Maresme (ver crónica aquí) + estiramientos. Después sesión de sauna y llacutzi (relajación muscular).

Martes:

Mañana: sesión de gimnasio (hipertrofia muscular) + sesión de natación para trabajar la capacidad aeróbica (250 calentamiento; parte principal: 9x200m/20” alternando diferentes estilos (crol, braza, espalda) + 4x100m, 1 con pull-boy entre las piernas, 1 sin + 15′ ritmo suave; vuelta a la calma: 250m suave)

Tarde: 2h’ de ciclismo rodar fácil (aeróbico ligero).

*Como no trabajo a altas intensidades, la recuperación entre entrenamiento y entrenamiento es corta. Entre 12-24 horas.

Miércoles:

Mañana: 1h 15′ de carrera continua al 70% de la FcMáx. Método continuo uniforme extensivo. Trabajo de capacidad aeróbica.

Jueves:

Mañana: 2h de ciclismo suave incluyendo un ascenso de un puerto de montaña de 6km (capacidad aeróbica y potencia de piernas)

Tarde: 1h de carrera suave al 65-70% de la FcMáx (aeróbico ligero, acumular volumen de entrenamiento).

Viernes:

Mañana: sesión de gimnasio (hipertrofia muscular) + sesión de natación (calentamiento: 250m; parte principal: 7x400m/1′ fácil técnica; vuelta a la calma: 250m suaves)

Sábado:

Mañana: ejercicios de resistencia a la fuerza con el método TRX Suspension Training (entrenamiento funcional)

Domingo:

Mañana: salida en bicicleta desde Barcelona hasta el monesterio de Montserrat a un ritmo suave. Salida de 4-5 horas aproximadamente. Suspendido por lluvia

Importante: dentro de la programación ATR para la Media Ironman de Balaguer, realizo otras competiciones con el objetivo de preparar la Media Ironman y competir. El hecho de competir cada 2-3 semanas mejora la motivación del deportista ante nuevos estímulos, nuevos retos y autosuperación individual.

Ahora bien, los entrenamientos siempre los adapto en función de la competición que realizaré. Es decir, una mini-programación ATR dentro de la programación general para la Media Ironman del 18 de junio. Por ejemplo, en el caso de la Duatlón de Vic de aquí 3 semanas, planteo un mini-ATR de la siguiente manera:

1ª semana: Recuperarse del desgaste físico de la Media Maratón de este domingo, trabajar la capacidad aeróbica (siguiendo la programación ATR general) e introducir sesiones de ciclismo (de cara al Duatlón). Sesiones con intensidades suaves-medias.

2ª semana: Ampliar la capacidad aeróbica, realizar alguna sesión con series con más tiempo de recuperación (carrera, ciclismo y natación para ampliar la potencia aeróbica) y sesiones para trabajar la transición carrera+ciclismo (de cara al Duatlón). Sesiones más intensas e introducir algún día más de descanso.

3ª sesión: Coincidiendo con la semana de la Duatlón, disminuiré un poco el volumen de entrenamiento, pero intentando mantener o no bajar el número de sesiones semanales. El último entrenamiento de calidad lo haré el miércoles. Los jueves y viernes serán regenerativos, de descanso activo, y el sábado día de activación con un poco de carrera y ciclismo.

Lo más importante de todo es no llegar a un estado de SOBREENTRENAMIENTO del cuerpo. Para evitar ésto, hay que ir en cuidado con las cargas de entrenamiento, el tiempo de recuperación que se necesita según la carga de entrenamiento, la calidad del entrenamiento (calentar y estirar bien!), y sobretodo, no forzar sesiones por el simple hecho que lo tengamos planificado o nuestro entrenador nos lo haya incluído en la planificación!

Fase de entrenamiento: ACUMULACIÓN (8 semanas)

Semana:  5 de 8

Objetivo de la semana: Trabajar la resistencia aeróbica (ampliar la capacidad aeróbica)

Competición domingo 20 Mar: Mitja Marató de Calella (Maresme)

Entrenamientos de la semana

Lunes:

Mañana: 1h de carrera continua al 70% de la FcMáx

Tarde: sesión de gimnasio (hipertrofia muscular)

Martes:

Mañana: sesión de natación (500 calentamiento; parte principal: 3x800m/1′ de descanso, 1ª 150m crol + 50m espalda-braza, 2ª pull palas largas, 3ª 175m suave + 25m fuerte, 4x50m/10”; vuelta a la calma: 250m suave)

Tarde: 45′ de bici estática: (20′ rodar facil + 25′ al 65-70% de la FcMáx)

Miércoles:

Mañana: 1h de carrera continua (20′ al 70% de la FcMáx + 15′ al 75% + 15′ al 80% + 10′ al 85%) Método continuo progresivo.

Jueves:

Mañana: sesión de gimnasio (hipertrofia muscular) + sesión de natación (500m calentamiento; parte principal: 3x200m/1′ + 15′ crol ritmo competición + 6x100m/15” con palas ritmo fuerte + 12x50m/20”; vuelta a la calma: 250m)

Tarde: 1h suave de bicicleta

Viernes:

Mañana: 45′ de carrera continua al 75% de la FcMáx

Sábado:

Mañana: ejercicios de resistencia a la fuerza

Domingo:

Mañana: Media Maratón de Calella de Mar (Barcelona). Información carrera clica aquí

Fase de entrenamiento: ACUMULACIÓN (8 semanas)

Semana: 4 de 8

Objetivo de la semana: Mantener la condición física

Competición domingo 13 Mar: NO

Esta semana, por motivos laborales, estaré en la Isla de Lanzarote para trabajar como entrenador de futbol en el Campus que organiza el Villarreal en esta isla.

Así pues, planteo esta semana como de descarga de entrenamientos. Ya llevo 3 semanas con mucho volumen y el hecho de realizar durante una semana menos días de entrenamiento y más días de descanso, el cuerpo lo agradecerá. Todo y así, en el tiempo libre, intentaré salir a rodar durante 2-3 días.

Fase de entrenamiento: ACUMULACIÓN (8 semanas)

Semana:  3 de 8

Objetivo de la semana: Trabajar la resistencia aeróbica (ampliar la capacidad aeróbica)

Competición domingo 6 Mar: NO

Entrenamientos de la semana

Lunes:

Mañana: sesión de natación (500m calentamiento: estilos libres; parte principal: 1000m con 200 crol + 50 espalda-braza; 4x500m/1′ de descanso y 1ª palas y aletas suave, 2ª palas y aletas respirando cada 3, 3ª pull palas 75 suave + 25 fuerte, 4ª sin nada, progresivo; vuelta a la calma: 250m suave).

Tarde: sesión de gimnasio (hipertrofia muscular)

Martes:

Mañana: 1h 30′ carrera continua (45′ al 65% de la FcMáx + 5′ parar y estirar + 45′ rodar en escala del 65% al 75%) + 10′ rodar suave

Tarde: 45′ de bici estática: (20′ rodar facil + 25′ al 65-70% de la FcMáx)

Miércoles

Mañana: sesión de natación de fuerza-técnica (500m calentamiento; parte principal: 400m crol con algo de estilos; 400m con 50 respirando lado malo + 50 respirar normal; 3x (200 palas y aletas + 4×50 aletas); 200m a ritmo de 3’40”; vuelta a la calma: 250m suaves).

Tarde: sesión 45′ de cardio combat (actividad dirigida)

Jueves

Mañana: 30km de bicicleta suave con un puerto de 5km de distancia (pendiente media de 8,6%)

Tarde: sesión de gimnasio (hipertrofia muscular)

Viernes:

Mañana: 1h 30′ de carrera continua progresiva (30′ al 65% de la FcMáx + 30′ al 70% + 15′ al 75% + 15′ al 80%) + 10′ soltar

Sábado:

Mañana: salida a Lanzarote*

Domingo:

Descanso

(* La semana siguiente por motivos laborales estoy 1 semana en Lanzarote, por tanto, no podré seguir debidamente la rutina de entrenamiento. Pero bien, en el tiempo libre saldré a rodar 2-3 días).